Tips 1

Koppla på dina sinnen. Om du har en tendens att fastna i tankespiraler, grubblande eller oro inför någonting, testa att skifta fokus till din känsel och hörsel. Hur känns underlaget jag står på, ta tag i något och känn in hur materialet känns. Ett mjukt tyg till exempel eller en hård sten. Koppla på hörseln - vad hör jag just nu? En fågel som sjunger, en bil som kör förbi? Genom att koppla på våra sinnen kan vi komma ur tankarna och låta huvudet vila en stund.

Tips 2

Tacksamhet - träna på att skifta ditt fokus mot en känsla av tacksamhet. Om du märker att du fastnat i ett tänk där du jämför dig med andra eller att du tänker mycket på hur du önskar att saker vore annorlunda i ditt liv, prova att skifta din uppmärksamhet mot saker du är tacksam för. T ex vad glad jag är att jag är frisk och att jag faktiskt kan gå, jag är tacksam för att jag har ett hem, jag är tacksam för min familj, att jag får träffa mina vänner idag. Notera hur känslan i kroppen förändras när du är i dina tacksamhetstankar. Ett sätt att börja träna på det här är att varje dag skriva ner tre saker du är tacksam för, det kan verkligen vara vad som helst som kommer upp för dig. När man börjar med den här vanan blir det lättare och lättare att hitta tillbaka till den här känslan under dagen.

Tips 3

Vi pratar mycket om att hitta våra värderingar för att kunna fatta beslut och göra prioriteringar enklare. Det är inte alltid så lätt att veta vad vi har för värderingar. Hur vill jag vara som partner, mamma, pappa, kollega, vän? Vad är det som är viktigt i mitt föräldraskap eller mina relationer? Ett sätt att komma i kontakt med vad vi vill stå för i livet är att göra den här övningen: Tänk dig att du firar din 90-årsdag och du har stor fest. Alla som du vill bjuda finns där, det spelar ingen roll om personerna kommer vara vid liv då eller inte. Bjud in alla du kan tänka på. Se dig själv omkring på festen, känn in borden, maten, dekorationerna. Föreställ dig sedan att någon som du bryr dig om håller ett tal till dig. Det kan vara en partner, en familjemedlem, en vän eller någon annan. Du ser personen framför dig och ser personens leende. Föreställ dig nu vad du vill att den här personen ska säga om dig, vad du har betytt för den här personen, vad du har stått för i ditt liv. Det spelar ingen roll om du känner att du inte lever på det sättet nu. Föreställ dig sedan på samma sätt en till person som håller tal. Välj ut 3-4 personer som är viktiga för dig och upprepa övningen för varje person. Det här kan vara ett sätt att få fatt på vad du vill prioritera i livet.

Tips 4

Ett kärt ämne är acceptans. För mig är acceptans ett sätt att närma sig livet i nuet. När jag accepterar det som är, den situation jag befinner mig i, kan jag också släppa motståndet som skapas när jag försöker förändra något som jag inte kan förändra. Ofta tillbringar vi mycket tid med att önska att saker och ting vore annorlunda. Ett enkelt exempel är om jag t ex planerat en picknick med familjen i en fin park. Jag har sett fram emot att få en trevlig tid tillsammans. Sedan börjar det regna. Regnet är inget jag kan påverka. Jag blir besviken. Om jag sedan eldar på min besvikelse med tankar som "tänk att det alltid ska börja regna" "vi kan aldrig få en mysig stund tillsammans" eller "jag borde ha bokat något inomhus istället" stannar jag kvar i min obehagskänsla och är inte heller närvarande med familjen runt omkring mig. Om jag istället jobbar med acceptansen, kan jag först se och känna in min besvikelse för att det regnar och sedan välja att agera på ett sätt som bidrar till att vi fortfarande får en trevlig stund tillsammans. Det kan jag påverka. Jag påminner mig själv om vad som är viktigt för mig - att vi har det mysigt tillsammans och inte just picknicken i sig. 

Genom att träna på acceptans blir livet lite lättare, vi slipper kämpa mot det som händer och som vi inte kan påverka. Det är viktigt att förstå att acceptans inte betyder att vi måste tycka om det som händer eller att vi måste stanna kvar i situationen. Det betyder bara att vi accepterar det som händer och att vi sedan kan välja hur vi ska agera. 

Tips 5

Tankar. Vi tänker tiotusentals tankar varje dag. De kommer och går och innehåller allt möjligt. Vissa tankar fungerar som krokar som vi fastnar i. Detta kan göra att vi fastnar i tankebanor som snurrar för fullt i huvudet. När vi är fast i våra tankesnurror missar vi lätt det som händer här och nu, vi blir icke-närvarande. I detta läge är det svårt att känna in och komma ihåg vad som är viktigt för oss och hur vi vill leva. Det är också lätt att vi tror på våra tankar. Om vi fastnar i en tanke som t ex ”föreläsningen jag höll igår gick verkligen inte bra”, är det lätt att spinna vidare på den tanken. Vi kan gå från "De tycker säkert att jag var dåligt förberedd", "Jag borde ha tagit upp ett annat exempel" till "Jag borde sluta hålla föreläsningar" snabbt. Med lite perspektiv kan vi se att tanken på att sluta hålla föreläsningar bara för att en presentation inte gick så bra, inte är rimlig. 

Ett sätt att träna på att inte fastna i vissa tankar är att betrakta tankarna lite utifrån. Föreställ dig tankarna som moln som passerar förbi på himlen. De kommer och går. När en tanke krokar fast i dig - ställ dig då frågorna: Är den här tanken hjälpsam? Hjälper den mig att leva på det sätt som jag vill leva? Är det här en tanke jag vill ge uppmärksamhet? Genom att skapa den här distansen till tankarna tränar du dig i att se att du kan välja vad du vill lägga din uppmärksamhet på och att också få ett mer odramatiskt förhållande till dina tankar. Du kan också lekfullt benämna vissa typer av tankar som du kanske fastnar i ofta, t ex "här kommer min 'slå på mig själv' -tanke igen" eller "åh, här kommer min 'jag är en dålig förälder'-tanke igen". Det här gör också att det blir lättare att se tanken som just ett moln som drar in, och som snabbt drar vidare om vi väljer att inte fastna i den.

Tips 6

Motgångar. Det är lätt hänt att vi ser på motgångar och misstag vi begår som misslyckanden. Vi kanske ältar tankar som ”varför blev det så här”, ”jag borde ha gjort annorlunda”, ”jag gjorde fel och nu kommer det här hända…”. När vi bär runt på tankar som dessa skapar vi stress i kroppen, drar ner energin och hindrar oss från att vara närvarande i nuet. I det här tillståndet är det svårt att se klart och vidga vårt perspektiv. Prova istället att ta några djupa, medvetna andetag för att lugna kroppen. När vi lugnar kroppen blir det lättare att se alternativ och känna att vi kan välja hur vi vill agera. Prova nu att bjuda in känslan och det som har hänt - något som gått fel, något som inte blev som vi tänkt eller vad det nu kan vara. Var snäll mot dig själv och se att du gjorde ditt bästa. Ibland blir det fel. Det behöver inte betyda allt det som du tänker kring situationen. Det är ok att göra fel. 

Testa nu att närma dig det som hände med nyfikenhet. Vad var det som hände? Finns det något jag kan lära från detta? Är det något som kan hjälpa mig att agera på annorlunda sätt framöver? När vi tillåter oss att känna allting och vara med det som hände på det här sättet slappnar kroppen av och stressen minskar. Prata också gärna med någon om vad som hänt, dela med dig av ditt misstag och dela med dig av dina rädslor kring vad som hänt, och dela med dig av vad du tar med dig från situationen. 

Tips 7

Övning - sentence completion. Här kommer en övning som kan vara bra att göra när vi vill påminna oss om vem vi är och vad vi behöver för att må bra i livet. Ta fram ett papper och en penna och skriv ner en öppning som t ex “Jag mår som bäst när…” Låt sedan pennan flöda, ta fem minuter och skriv ner allt som du kommer på. Det viktiga här är att inte utvärdera eller kritisera när du skriver, låt bara det som kommer komma. Fortsätt skriva, du kan skriva vad som helst, här finns inga rätt eller fel.

Titta sedan igenom det som du skrivit, ta en stund att reflektera över vad som kom upp. Titta efter upprepningar - kan du se några teman i sakerna du skrev? Prova att ringa in de som känns viktigast när du tittar igenom listan. Skriv sedan några rader om vad du sett och om du har fått någon insikt.

När vi strömskriver på det här sättet, är det en väg för att komma förbi den tänkande, analyserande hjärnan och nå till ett djupare, undermedvetet plan för att känna in vad som är sant för oss bortom krav, inlärda förväntningar och vad vi tror “borde” finnas med på vår lista. Andra öppningar du kan prova är “Jag längtar efter…” och “Jag drömmer om…”

Tips 8

I varje ögonblick finns chans till nystart. Kloka ord som kan vara bra att påminna sig själv om ibland. Det är lätt hänt att vi fastnar i något som hänt eller något som inte blivit som vi tänkt oss. Då kan tankar som "det är kört", "det är ingen idé", "nu har jag förstört det här" komma. Det kan handla om en relation, något vi sagt eller något vi föresatt oss att göra och sedan inte gör. Att då se varje ögonblick som en möjlighet till nystart inger hopp. Att kunna säga "förlåt, det blev tokigt, nu väljer jag att göra på det här sättet istället", leder oss till en bättre relation med oss själva och andra. 

Tips 9

Ordens kraft. Fundera på hur du använder ”jag måste” när du pratar om något du ska göra. “Jag måste skriva klart rapporten”, “jag måste hämta barnen” eller “jag måste städa”. Kan du byta ut “jag måste” till ”jag vill” istället? När vi tänker på något vi ska göra som ett måste sänks vår energinivå. Fundera på varför du vill göra aktiviteten, t ex städa eller förbereda ett möte, och testa att byta ut “jag måste” till ”jag vill”. Jag vill städa för jag tycker om att ha fint omkring mig. Jag vill förbereda mötet så att jag kan vara med i diskussionen och föra fram min åsikt. Känn på skiftet i energinivå när vi uttalar vad vi vill göra istället. 

Tips 10

Känslor. Känslor fungerar som budbärare. När vi vågar stanna i en känsla och fundera på vad den vill säga oss kan vi också se till att agera på känslan på ett sätt som är bra för oss. Många gånger undviker vi att känna våra obehagliga känslor. Det sker ofta omedvetet. Vi kanske börjar tänka kritiska tankar om oss själva eller andra som ett sätt att ta oss bort från obehagskänslan. Eller distrahera oss med något beteende, som att titta på telefonen eller tv, äta mat eller dricka. Ibland tar också en annan känsla över den primära känslan, du blir kanske arg när du från början blev ledsen, eller irriterad när du egentligen känner dig rädd. 

Om din partner t ex gör något som sårar dig blir du kanske ledsen. Genom att fånga upp känslan av ledsamhet kan du också ta hand om den och dig själv. Du kanske vill säga till din partner: "när du säger så där blir jag ledsen, jag skulle vilja att du istället..." Nu ger du plats för din känsla och du uttrycker också vad du behöver. Om du är van att undvika att känna känslan av ledsamhet, fastnar du kanske istället i grubblerier om relationen eller reagerar med ilska och säger något sårande tillbaka. Testa att börja utforska dina känslor med nyfikenhet, se dem som vänner som hjälper dig att navigera i tillvaron och att ta hand om dig själv. 

Tips 11

Ord av uppskattning. Testa att göra som vana att säga några uppskattande ord till personer i din närhet. Det kan vara saker som "Jag uppskattade verkligen att du handlade idag" till din partner, "Jag tycker det är så roligt att höra när du berättar om din dag" till ditt barn, "jag är så glad att du är min vän" till en kompis, eller "tack för att du tipsade mig om den här produkten" till någon som hjälpt dig i butiken. När vi uttrycker uppskattning till andra sprider vi goda känslor och vi skapar också välbehagskänslor i oss själva. När vi gör det här till en vana, skiftar vi vårt fokus och börjar leta och hitta saker som vi uppskattar under dagen. Det vi fokuserar på växer.  

Tips 12

Inlärda beteenden, normer och regler. Här kommer en tankeövning du kan göra som ett sätt att få syn på hur mycket vi låter inlärda beteenden och regler påverka oss. Många gånger gör vi saker av bara farten, kanske för att vi alltid gjort så eller för att någon sagt till oss hur det ska vara. Vi gör det utan att fundera på varför vi gör på det här sättet och utan att reflektera hur vi skulle vilja göra om vi verkligen kände efter. Det kan t ex vara hur man firar en födelsedag eller jul, hur du vill tillbringa en ledig dag eller hur du vill träffa och umgås med familj och vänner.

Övningen innebär att du föreställer dig att du vaknar upp en morgon utan minne. Du minns inte hur du brukar göra saker eller vad du brukar tycka är viktigt. Fundera nu på vad du skulle göra och hur du skulle göra dessa saker. Hur skulle jag vilja fira min födelsedag om jag valde helt fritt, hur skulle jag tillbringa en helg om jag fick välja helt fritt? Se det som en lek och reflektera vad som kommer fram.

Tips 13

Be om hjälp. Det är lätt hänt att vi fastnar i funderingar över någonting, över ett beslut som ska fattas eller en situation som måste lösas. Det kan vara att vi tvekar mellan vilken utbildning eller jobb vi ska välja, behöver hjälp att ta emot en leverans när vi inte är hemma eller hur vi ska lösa en arbetsuppgift som känns svår. Vi är kanske vana vid att ta hand om oss själva och lösa svåra situationer på egen hand eller så är vi kanske rädda för att vara till en belastning för andra om vi ber om hjälp. Prova att bjuda in andra i dina funderingar, be om hjälp och be om råd från andra. När vi delar med oss av våra svårigheter och ger andra möjligheter att stötta och hjälpa oss bygger vi djupare relationer och skapar må bra-känslor i både oss själva och hos andra. 

Tips 14

Mål vs. värderingar. Vi är ofta tränade i att sätta upp mål och har lärt oss att det är bra att ha mål. Många gånger leder dock det här måltänket till att vi lever med ett fokus på framtiden. När vi fokuserar på målen är det lätt att vi missar att uppskatta det som händer här och nu, och att vi istället lever i ett tillstånd av väntan. Ett mål är någonting som vi kan checka av, vi vet när det är uppnått. T ex en resa någonstans, att ta examen från en utbildning eller att gifta sig.  

 Ett sätt att skifta från ett framtidsfokus och uppleva livet mer där vi är just nu, är att identifiera och leva i kontakt med våra värderingar. Våra värderingar är det som vi tycker är viktigt, vad vi vill att vårt liv ska handla om, hur vi vill vara som person, vad vi vill ha med oss i vårt liv för att livet ska kännas meningsfullt för oss. Det kan t ex vara: att vara en kärleksfull partner, att vilja utvecklas och lära sig nya saker på jobbet eller att ta hand om vår fysiska hälsa.  

 En värdering kan inte checkas av, den finns med oss hela tiden som en guide. Våra värderingar kan vi leva efter hela tiden, varje dag, genom att ta små steg i vår värderingsriktning. De fungerar som en kompass som leder oss genom livet. När vi checkar in med våra värderingar blir det enklare att fatta beslut och lättare att agera på ett sätt som vi mår bra av. Om det är viktigt för mig att vara en kärleksfull partner, kan jag varje dag säga något jag uppskattar till min partner eller ge min partner en kram. Om det är viktigt för mig att ta hand om min hälsa kan jag varje dag lägga in tid för fysisk aktivitet. När vi på detta sätt varje dag ser till att vi lever utifrån vad som är viktigt för oss kan vi uppleva mer mening i tillvaron och känna mer uppskattning i nuet.  

Tips 15

Hitta en symbol, ett ord eller en bild som stärker dig. Ta en stund och fundera på när du mår som bäst. Leta bland dina minnen och hitta ett minne från en situation där du känner dig i flow, du trivs, känner dig nöjd och allt känns ansträngningslöst. Det kan vara ett minne från barndomen eller ett minne från något som hände nyligen. Fortsätt utforska minnet och lägg märke till vad du gör, var du är någonstans och vilka som eventuellt är med dig. Känn in bilder, färger och omgivningar.  Gå verkligen in i minnet och känn efter hur det känns i kroppen när du är i detta nöjda, ansträngningslösa tillstånd. 

Se sedan om du kan hitta en bild eller ett ord eller en symbol som påminner dig om den här känslan. Det kan vara en färg, ett ord, en superhjälte eller en bild av något slag. Den här bilden kan du sedan använda dig av för att hämta hem dig själv i ditt lugna, trygga jag när du hamnar i situationer där du kommer ur balans, känner dig osäker eller fastnar i en känsla av motstånd. Använd bilden för att påminna dig om den här känslan, där allt är ok och du känner dig trygg, lugn och säker. 

Tips 16

Expandera det som fungerar och är bra i ditt liv. Om vi vill göra förändringar är det ibland lätt att fokusera på det som inte fungerar och det som vi inte vill ha. “Jag vill inte känna mig stressad, jag vill inte gå på möten som tar en massa energi, jag vill inte träna på gym, jag vill inte känna mig ensam.” Prova att istället fundera på det som fungerar i ditt liv och som du mår bra av, och sedan fokusera på att göra mer av de sakerna. “Jag mår bra av att ta en promenad på lunchen, det vill jag göra varje dag, jag vill tillbringa mer tid med människor och aktiviteter som ger mig energi, jag mår bra av att springa och vill förlänga mina löprundor.”

Tips 17

Tillbringa tid i positiva emotioner. Prova att stanna upp några gånger under dagen och medvetet skapa positiva känslor i dig. Odla den här känslan - av kärlek, förundran, tillgivenhet, tacksamhet eller glädje -  känn in och dröj kvar i den en stund. Du kan framkalla dessa känslor av välmående genom att tänka på något kärt minne, lyssna på musik som får dig att må bra, ta in en vacker vy eller sitta en stund och känna kärlek till dig själv och andra. När vi stannar upp och stannar kvar i positiva känslor under små stunder under dagen tränar vi upp vår förmåga att vara närvarande i stunden och med andra människor,  vi bygger upp vår motståndskraft mot svårigheter vi utsätts för och vi förbättrar vårt välmående.

Tips 18

Hur pratar du med dig själv? Börja uppmärksamma hur den där inre rösten låter. Vad säger den, vilka ord använder den för att beskriva dig? Om något går fel, vad säger din inre röst? Om du stöter på en motgång, hur bemöts du av din inre röst? Ofta har vår inre röst en tendens att vara kritisk mot oss. Den kanske säger "typiskt mig, jag misslyckas alltid", "det här kommer aldrig att gå", "ingen vill lyssna på mig" eller "jag är värdelös".

När du börjar lägga märke till den här inre rösten - och om den inte är hjälpsam - föreställ dig vad en person du tycker om och som betyder mycket för dig skulle ha sagt till dig i den här situationen. Kanske en god vän, en förälder, eller någon annan viktig närstående. Vad skulle den personen säga för att stötta dig? Kan du själv prova att använda dessa stöttande ord till dig själv? "Du är ok", "du är värdefull", "det är ok att göra fel", "du gör ditt bästa", "vad bra att du försöker" eller "du kan".

Om vi är vana vid att den här inre rösten uttrycker sig kritiskt, tar det lite träning att leda in den mot mer kärleksfulla, stöttande ordval. Varje gång du uppmärksammar rösten och medvetet börjar hitta och lyssna på stöttande ord istället förstärks den här vägen.

Tips 19

Tankefällor. Det är vanligt att vi fastnar i våra egna tankefällor, snabba och onyanserade tolkningar av situationer. Det finns många olika tankefällor och en vanlig är svart-vitt tänkande. Med det här tankesättet ser vi på saker som allt eller inget - perfekt eller värdelöst, lyckad eller misslyckad, bra eller dålig. Jag ska lämna in en perfekt rapport, missar jag deadline eller gör några fel är jag värdelös. Det här tankesättet tar mycket energi, kanske hindrar oss från att göra saker eftersom vi är rädda att misslyckas och kan dra med oss i självkritiska tankar. Var uppmärksam på ord som "alltid", "aldrig" och "ingenting", de kan vara tecken på att du fastnat i en tankefälla. Ofta är verkligheten mer nyanserad, ett misstag betyder inte att man är värdelös. Bara för att något händer en gång betyder det inte att det alltid är så. När vi stannar upp och ser våra förenklade tolkningar kan vi istället öppna upp och möta livet med en mer flexibel syn. Vad var det egentligen som hände? Vad är viktigt för mig och hur vill jag agera? Vad behöver jag och hur kan jag uttrycka det? Vad kan jag lära av det här?

Tips 20

Vad lägger vi för betydelse i ord och koncept? Ta “framgång” till exempel. Fundera på vad framgång betyder för dig? Vad lägger du i det ordet? Har du tankar om att du borde vara mer framgångsrik? Många gånger kommer vår syn på vad framgång är från inlärda erfarenheter, hur vi hört andra prata om framgång och hur det definieras i samhället och media. Prova att känna in din egen definition på vad framgång är för dig. Är det att leva ett liv där du är sann mot dig själv? Att känna dig tillfreds? Att ha kärleksfulla relationer? Och känn in vilken definition på framgång som får dig att må som bäst.

Följ mig gärna på Instagram om du vill ta del av fler tips: